Với Py, EQ là chủ đề luôn xứng đáng được quan tâm – không phải vì nó đang là trend, mà vì suy cho cùng, phần lớn quyết định trong đời, từ chuyện nhỏ như phản hồi mail, đến chuyện lớn như chọn nghỉ việc hay ở lại, đều bị cảm xúc chi phối nhiều hơn mình tưởng. Nhưng để thật sự kiểm soát được phần này của mình không hề đơn giản, vì có mấy ai thực sự hiểu được cách vận hành của trái tim đâu. Nên ở bài này, cũng như trong khuôn khổ nhiều bài khác, Py sẽ kể lại một trong những cách tiếp cận mà với Py là dễ hiểu nhất.
RULER
(Phần này được tổng hợp với sự hỗ trợ của AI)
Framework Py chọn tên là RULER, do Marc Brackett và Yale Center for Emotional Intelligence phát triển. RULER là viết tắt của năm kỹ năng cảm xúc – Recognizing (nhận diện), Understanding (hiểu), Labeling (gọi tên), Expressing (bày tỏ), và Regulating (điều tiết).¹ Thông tin thêm: RULER được CASEL (một tổ chức uy tín chuyên thẩm định các chương trình giáo dục cảm xúc-xã hội) công nhận là phương pháp có bằng chứng, đang được dùng ở hàng ngàn trường học, và được ghi nhận giúp giảm stress, cải thiện không khí lớp học.
Trong năm bước đó, Py chỉ có đủ “nguyên liệu” để đi sâu vào hai bước – Understanding và Labeling. Ba bước còn lại, Py sẽ giới thiệu ngắn gọn trước, để bạn hình dung được bức tranh đầy đủ.
1. Recognizing – nhận diện
Bước đầu tiên, đơn giản là nhận ra: có một cảm xúc đang diễn ra. Không cần biết tên, cũng chưa cần hiểu vì sao – chỉ cần để ý những tín hiệu như nét mặt, giọng nói, tư thế cơ thể, hoặc một cảm giác lạ trong người. Ví dụ, sau nhiều năm ghi chép, Py tự nhận diện nhanh cơn buồn bực của bản thân mình qua một vài biểu hiện như: chán ăn, thường xuyên dùng tiếng Anh xen lẫn tiếng Việt… thường là những điểm cho thấy dường như có nhu cầu nào đó Py chưa đáp ứng được cho chính mình.
2. Understanding – hiểu
Nghe hơi trừu tượng nếu chỉ dừng ở định nghĩa “hiểu vì sao cảm xúc này xuất hiện”, nên Py sẽ lấy ví dụ cụ thể từ hai công thức cảm xúc Py tình cờ biết đến:
- pain = expect − reality
Công thức này gần như tương đồng với một lý thuyết khá phổ biến trong ngành marketing: expectancy-disconfirmation theory (lý thuyết về sự bất xác nhận kỳ vọng), do Richard Oliver đề xuất từ năm 1980 để lý giải vì sao khách hàng hài lòng hay không hài lòng với một sản phẩm, dịch vụ. Logic khá đơn giản: thực tế càng lệch xa kỳ vọng, người ta càng “đau” – hoặc càng “đã” – theo một tỷ lệ tương ứng. Nhưng có một chi tiết Py thấy thú vị hơn cả công thức gốc: quan hệ này không hề tuyến tính. Gap nhỏ thường bị não tự động “làm tròn” lại cho gần với kỳ vọng ban đầu, và chỉ khi gap vượt qua một ngưỡng nào đó, cơn đau mới thật sự bị khuếch đại lên.
- need = core value − reality
Theo E. Tory Higgins, và lý thuyết self-discrepancy (khoảng cách bản ngã) ông công bố năm 1987: “core value” không phải một khối thống nhất như Py vẫn nghĩ. Nó chia làm hai loại khác hẳn nhau – ideal self, tức điều mình muốn trở thành, và ought self, điều mình cảm thấy phải trở thành, vì nghĩa vụ hay kỳ vọng từ người khác. Và hai loại thiếu hụt này không tạo ra cùng một cảm giác: thiếu điều mình muốn thì buồn, hụt hẫng; thiếu điều mình phải thì lo, bứt rứt. Cùng gọi là “thiếu” cả, nhưng bên trong lại là hai trải nghiệm khá khác nhau.
3. Labeling – gọi tên
Sau khi đã hiểu cơ chế, bước kế tiếp trong RULER là gọi tên cảm xúc đó cho thật chính xác. Đây cũng là chỗ Py thấy có nhiều “nguyên liệu” để chia sẻ: một công cụ Py hay dùng là emotion wheel (bánh xe cảm xúc) – giúp phân biệt rạch ròi giữa “thất vọng” và “hụt hẫng”, giữa “bực” và “phẫn nộ” – những sắc thái mà nếu gộp chung lại thành vài từ quen thuộc như “buồn”, “bực”, “ổn”, mình sẽ khó biết nên xử lý cảm xúc đó ra sao.
Và đây không chỉ là cảm nhận chủ quan: một nghiên cứu fMRI từ UCLA cho thấy việc gọi tên chính xác một cảm xúc – hiện tượng gọi là affect labeling (dán nhãn cảm xúc) – làm giảm hoạt động của amygdala, vùng não xử lý phản ứng đe dọa, đồng thời tăng hoạt động ở vùng vỏ não trước trán liên quan đến điều tiết.² Nói cách khác, gọi đúng tên cảm xúc không chỉ giúp mình “hiểu” theo nghĩa nhận thức, mà còn thật sự làm dịu phản ứng sinh học của cơ thể.
4. Expressing – bày tỏ
Sau khi đã hiểu và gọi đúng tên, bước tiếp theo là bày tỏ cảm xúc đó ra – theo cách phù hợp với bối cảnh và văn hoá xung quanh. Cùng một cảm xúc “bực”, bày tỏ với sếp và bày tỏ với bạn thân rõ ràng không thể giống nhau. Đây là bước Py nghĩ nhiều người làm khá tốt theo bản năng, chỉ là ít khi ý thức được mình đang làm nó.
5. Regulating – điều tiết
Bước cuối cùng, và có lẽ cũng là bước khó nhất: điều tiết cảm xúc sao cho vẫn đạt được điều mình muốn, mà không để cảm xúc điều khiển ngược lại hành vi. Đây cũng là bước Py nghĩ dễ bị hiểu lầm nhất – điều tiết không có nghĩa là kìm nén hay giả vờ không cảm thấy gì, mà là biết rõ cảm xúc đó đang có, và vẫn chọn được cách phản ứng mình muốn, thay vì để nó chọn thay mình.
Hiểu cảm xúc, với Py, chưa bao giờ là một điểm đến – mà là một quá trình cứ liên tục quay lại, hết lần này đến lần khác. Nên thuần thục RULER hay không cũng chỉ là một trong các cách để mình tìm được cách sống với chính mình hiệu quả hơn mà thôi.
- Brackett, M. A. (2019). Permission to Feel: Unlocking the Power of Emotions to Help Our Kids, Ourselves, and Our Society Thrive. Celadon Books. Xem thêm về RULER tại Yale Center for Emotional Intelligence.
- Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.
Cám ơn bạn đã nán lại cho đến những dòng cuối cùng này.
Chúc bạn nhiều may mắn và bình an.
Anpy